kwork

10 упражнений из йоги, которые сможет повторить каждый

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Вероника Василевич-Новицкая,
Виктор Обморнов

13 августа 2022, 15:45 МСК

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Поделиться

Комментарии

Все позы выполняются стоя.

Йога — ключ к здоровым телу и духу. Причём многие её элементы сможет выполнить каждый. Даже тот, кто никогда не утруждал себя серьёзными физическими нагрузками.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Вероника Василевич-Новицкая
инструктор по йоге

Сегодняшний комплекс идеально подходит как для начинающих, так и для продолжающих заниматься йогой. Все асаны из этой тренировки выполняются в положении стоя. Вы сможете заниматься где угодно: на улице, на работе и дома.

Широкая стойка с наклоном вперёд

Техника выполнения

  • Расставьте ноги широко врозь, большие пальцы смотрят немного вовнутрь. Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха медленно поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
  • На выдохе с прямой спиной наклонитесь вниз. В нижней точке коснитесь пола ладонями.
  • Если руками до пола дотянуться не получается, то обхватите руками локти и начните покачиваться из стороны в сторону.
  • Попробуйте полностью расслабиться, придя в нижнюю точку.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза богини

Техника выполнения

  • Ноги поставьте широко врозь, носки смотрят в стороны.
  • Согните колени и постарайтесь уйти в глубокий присед. При этом вы должны уверенно держать равновесие.
  • Руки разведите в стороны и согните в локтях, пальцы должны смотреть вверх. Можно соединить большой и указательный в кольцо.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и сосредоточьтесь на дыхании.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза воина II

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко в стороны, левую разверните так, чтобы колено смотрело вперёд. Правой крепко упритесь в пол.
  • Согните левое колено под углом 90 градусов, руки разведите в стороны, взгляд должен быть направлен прямо. Живот подтянут.
  • Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Мирный воин

Техника выполнения

  • Из предыдущей асаны наклоните корпус вправо к прямой ноге.
  • Левой рукой потянитесь за голову, а правую положите на икру правой ноги.
  • Постарайтесь направить взгляд вверх.
  • Оставаясь в таком положении, глубоко дышите несколько секунд.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза вытянутого угла

Техника выполнения

  • Встаньте в позу воина II и из неё наклоните корпус влево к согнутой ноге.
  • Правую руку вытяните вверх по диагонали, а левый локоть положите на бедро согнутой левой ноги.
  • В таком положении основной вес должен приходиться на опорную пятку левой ноги.
  • Глубоко подышите в таком положении.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза воина I

Техника выполнения

  • Выпрямите обе ноги, чуть уменьшив расстояние между ними, левая нога смотрит вбок. Согните её в колене так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов.
  • Корпус держите прямо, вытяните руки перед собой. Они смотрят в том же направлении, что и колено левой ноги.
  • Оставаясь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза воина III

Техника выполнения

  • Выйдите из предыдущей асаны, поставив ноги поближе друг к другу. Оттолкнитесь правой ногой, оторвите её от пола и начните балансировать на левой. Сначала она может быть немного согнута, чтобы проще было найти точку опоры.
  • Напрягите ягодицы и вытяните правую ногу назад. Руки могут быть вытянуты как в стороны, так и вперёд.
  • В таком положении глубоко дышите.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза дерева

Техника выполнения

  • Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Стопа может быть как выше, так и ниже колена.
  • Руки согните и соедините ладони перед грудью.
  • Важно с самого начала найти точку опоры, чтобы сохранять равновесие в дальнейшем.
  • Глубоко дышите в таком положении.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза треугольника

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко, носок левой ноги развёрнут и смотрит в сторону. Ноги прямые.
  • Из этого положения наклоните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела вверх, а левую руку положите на левую ногу ближе к стопе. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку.
  • Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция

Фото: istockphoto.com

Поза пирамиды

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко врозь, носок левой ноги развёрнут в сторону. Корпус разверните к левой ноге.
  • Руки уберите за спину и плавно опустите корпус до параллели с полом. Спина должна быть прямой.
  • Не нужно опускаться слишком низко, важно прочувствовать каждую мышцу.
  • Задержитесь в нижней точке и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Сделайте ещё один такой цикл на другую сторону тела.

Подробное выполнение упражнений и комментарии инструктора смотрите в видео.

Такая расслабляющая тренировка станет отличным завершением трудового дня. Вы снимете напряжение с мышц и дадите телу полноценный отдых. А если у вас плохая растяжка и вам сложно заниматься, йога поможет решить и эту проблему. Ответы ищите в статье по ссылке.

10 асан из йоги для начинающих — пошаговая инструкция
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

одиннадцать − 6 =