kwork

Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера

Их можно адаптировать и для домашних, и для зальных тренировок.

Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.

Небольшой бонус: эти упражнения универсальны для дома и зала. Их можно делать как в тренажёрах с большим весом, так и дома с использованием фитбола, фитнес-резинок и гантелей.

Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.

Приседание сумо

Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.
  • Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён.
  • Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.
  • Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.

Фото: istockphoto.com

Становая тяга

Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.
  • Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.
  • В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.

Техника выполнения

  • Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу.
  • На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.
  • На выдохе резко поднимите таз вверх.

Фото: istockphoto.com

Обратная экстензия

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.

Техника выполнения

  • Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.
  • На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.
  • Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.

Экстензия

Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.

Техника выполнения

  • Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.
  • Выполните наклон вперёд.
  • На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.
  • Руки в течение всего упражнения держите у плеч.

Фото: istockphoto.com

Переразгибание бедра

Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.
  • На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Это же движение выполните на левую ногу.

Фото: istockphoto.com

Разножка

Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.
  • Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.
  • Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.
  • Сделайте то же самое на левую ногу.

Проходка

И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.
  • Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.
  • Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.

Фото: istockphoto.com

Разведение бёдер

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.

Техника выполнения

  • Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.
  • Разведите бёдра в стороны на выдохе.
  • Сведите их обратно на вдохе.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки. Если вы уже опробовали все 10 упражнений, предлагаем испытать себя в ещё одной нашей тренировке на ягодицы. Вот она.

Заглавное фото: istockphoto.com

Источник: «Чемпионат»

Сообщить об ошибке

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

15 − девять =